Non servono pesi o macchinari per costruire forza e resistenza. Con questi 7 esercizi a corpo libero alleni tutti i principali gruppi muscolari, nel salotto di casa.
1. Squat
Muscoli: quadricipiti, glutei. Piedi alla larghezza delle spalle, scendi come per sederti su una sedia mantenendo la schiena dritta e i talloni a terra. Errore comune: ginocchia che cedono verso l'interno.
2. Push-up
Muscoli: petto, spalle, tricipiti. Corpo in linea retta dalla testa ai talloni, scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto. Versione facile: ginocchia a terra o mani su un tavolo.
3. Affondi
Muscoli: gambe e glutei. Fai un passo avanti e scendi finché entrambe le ginocchia formano circa 90 gradi. Alterna le gambe.
4. Glute bridge
Muscoli: glutei, femorali. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva il bacino stringendo i glutei e tieni la posizione per un secondo in alto.
5. Plank
Muscoli: addome, core. Appoggiato sugli avambracci, mantieni il corpo dritto senza far cadere i fianchi. Parti da 20-30 secondi.
6. Superman
Muscoli: schiena bassa, glutei. A pancia in giù, solleva insieme braccia e gambe di qualche centimetro, poi torna giù lentamente.
7. Split squat bulgaro
Muscoli: quadricipiti, glutei. Appoggia il piede posteriore su una sedia stabile e scendi con la gamba anteriore. È uno degli esercizi più efficaci per le gambe senza attrezzi.
Come metterli insieme
Fai un circuito: 3 giri, 10-12 ripetizioni per esercizio (o 30 secondi per il plank), 60 secondi di pausa tra un giro e l'altro.
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Prima di iniziare un programma di allenamento consulta il tuo medico.