Quando si inizia ad allenarsi, una delle prime domande è: quante proteine devo mangiare? La risposta dipende dal tuo peso e dal tuo livello di attività, ma ci sono indicazioni generali facili da seguire.
Perché le proteine sono importanti
Le proteine aiutano i muscoli a ripararsi e a rafforzarsi dopo l'allenamento. Inoltre saziano a lungo, il che può aiutare a gestire meglio la fame durante la giornata.
Quanto ne serve
Per un adulto sedentario si indica spesso un minimo di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Per chi si allena con regolarità, molte linee guida sportive suggeriscono un intervallo più alto, indicativamente tra 1,2 e 2 g per kg.
Esempio: una persona di 70 kg che si allena 4 volte a settimana potrebbe puntare a circa 85-140 g di proteine al giorno.
Le fonti migliori
- Uova, pollo, tacchino, pesce
- Yogurt greco, ricotta, fiocchi di latte
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli
- Tofu e tempeh
E carboidrati e grassi?
Non sono nemici. I carboidrati danno energia per allenarti; scegli soprattutto cereali integrali, frutta e verdura. I grassi buoni (olio extravergine, frutta secca, avocado) sono importanti per la salute generale.
Consigli pratici
- Distribuisci le proteine nei vari pasti invece di concentrarle tutte a cena.
- Prepara i pasti in anticipo (meal prep) per non improvvisare.
- Non serve la perfezione: conta la costanza nel tempo.
Ricette già calcolate
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Queste indicazioni sono informative. In caso di patologie, gravidanza o esigenze particolari rivolgiti al tuo medico o a un nutrizionista.